Saiba o que comer para controlar a gula

Alguns alimentos dão mais saciedade que outros. Conheça alguns aliados da sua dieta

Controlar a fome não é fácil, mas é possível contar com a ajuda de muitos alimentos que contêm fibras e outros componentes, mantendo a vontade de comer mais tempo longe do estômago.

As fibras estão em primeiro plano quando a questão é saciedade. As solúveis, que estão presentes nos vegetais folhosos, como a rúcula, alface ou agrião, e também nas cascas das frutas, funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo água e aumentando o bolo alimentar. Com esse tipo de fibra no estômago, o cérebro entende que o corpo já tem comida suficiente para funcionar e conforta o organismo com a sensação de saciedade.

Conheça: A dieta da saciedade

Consumir gorduras boas ajudam a saciedade. Azeite, óleo de coco, sardinha, atum, salmão, abacate e semente de linhaça são alguns exemplos dos alimentos ricos em gorduras boas, que, consequentemente, precisam de mais tempo para uma digestão completa. Mas atenção: essas gorduras não oferecem saciedade sozinhas. Elas devem ser combinadas com alimentos ricos em fibras.

Outra boa dica é acrescentar farinha de frutas nos sucos. As farinhas de banana verde e de maracujá contêm pectina, que é uma fibra solúvel. Essa fibra se transforma e um gel quando entra em contato com o estômago, e evita que ele esvazie rapidamente. 

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A nutricionista Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional, da clínica Equilíbrio Nutricional , lembra de um truque fácil, que torna a digestão mais lenta, refletindo na saciedade: mastigar bem os alimentos.

Alimentos que dão saciedade favorecem a dieta

Alimentar-se a cada três horas, uma das regras de ouro do emagrecimento saudável, não só garante o bom funcionamento do metabolismo (essencial para queimar gordurinhas) como ajuda a evitar exageros à mesa. Mas se a sensação de fome aparece nesse intervalo, obrigando-a a beliscar uma bolachinha ali e um doce acolá, é sinal de que está na hora de abastecer o prato com alimentos que causem saciedade sem colocar a dieta em risco. Saiba quem são seus aliados nesse desafio!

Ovo

De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo. 

Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).

Oleaginosas

Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.

Frutas

Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista. 

Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.

Vegetais folhosos

“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.

Leite desnatado

Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.

Queijo

Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.

Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.

Grãos e cereais integrais

Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.

A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.

No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão. 

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